เพ่งนานไป เมื่อยนะ -

เพ่งนานไป เมื่อยตานะ

ใครที่จ้องหน้าจออยู่ทั้งวัน อ่านตอนนี้ จะเข้าใจว่าทำไมจ้องนานๆแล้วปวดตา รวมถึงคำแนะนำในการดูแลดวงตาสำหรับคนที่อยู่หน้าจอทั้งวันด้วย

Accommodate (verb) – รองรับ อำนวยความสะดวก จัดให้เหมาะ ทำให้เข้ากับ

ในทางจักษุวิทยา

เพ่ง – eyes accommodation

เรื่องนี้อยากเล่ามานาน แต่คิดว่าเป็นหนึ่งในเรื่องที่อธิบายให้เข้าใจได้ยาก เลยเก็บไว้ไม่เล่าสักที

รอบนี้แหละ ลองสักรอบนึง เพราะเรื่องนี้เป็นปัญหาของใครหลายๆคนมาก และถ้าเข้าใจไปแล้วจะไม่เข้าใจอีกครั้งไม่ได้เลย

**ถ้าไม่อยากเข้าใจ ขี้เกียจอ่าน อ่านแล้วงง ข้ามไปอ่านตอนท้ายเลยว่า ทริคในการดูแลดวงตาสำหรับคนที่จ้องคอมนานๆ**

การเพ่ง (Accommodation) คือระบบ “อัติโนมัติ” ของตาในการ”ปรับโฟกัส” เพื่อให้มองใกล้ได้ชัดเจน

คิดถึงกล้องก็ได้ จังหวะที่เราจะถ่าย portrait หรือเปลี่ยนระยะ กล้อง มีเสียงอื๊ดๆเบาๆ แล้วภาพในเฟรมถึงชัด รอเวลาแปบนึง แต่ของตาเกิดขึ้นได้ไวมาก แทบไม่ต้องรอ (อายุมากขึ้น จะรู้สึกว่าระบบโฟกัสปรับได้ช้าลง)

1 ทางเดินของแสงจากภายนอกผ่านเข้าไปในตา

แสง เมื่อผ่านตาไปแล้ว มีการหักเหผ่านสองตำแหน่ง คือ กระจกตา (cornea) ด้านหน้า และเลนส์ตา (lens) ด้านใน ให้แสงไปตกจุดรับภาพชัด (fovea)

ถ้าแสงจากระยะ “ไกล” ตก “พอดี” ที่จุดรับภาพชัด คนนั้นมองชัดโดยไม่ต้องใส่แว่น เรียกว่าค่าสายตา เป็น 0 หรือ emmetropia

ดูรูปประกอบโครงสร้างตา อ่านต่อไปเข้าใจง่าย

(เรื่องความสัมพันธ์ระหว่างตำแหน่งที่แสงว่าตก พอดี ก่อน หรือหลังจุดรับภาพชัด เป็นที่มาของคนไม่มีค่าสายตา สายตาสั้น สายตายาวแต่กำเนิด ตามลำดับ แต่ไม่ได้เป็น scope ของตอนนี้แต่พื้นฐานเดียวกัน)

เวลาเรามองสิ่งของที่อยู่ใกล้ แนวของแสงที่เข้ามาในตาจะเปลี่ยนไป

การมองวัตถุระยะไกล ในทางฟิสิกส์จะถือว่า แสงมาจากแนวขนาน (parallel light ray)

ยิ่งใกล้จุดกำเนิดแสง หรือก็คือวัตถุที่เราจะมอง แสงออกจากวัตถุต้นกำเนิดแสงเป็นแนวเบนออก (divergent light ray)

ทำให้เมื่อแสงผ่านกระจกตาและเลนส์ แสงไปตกที่ “หลัง“ จุดรับภาพชัดแทน กลายเป็นมองไม่ชัด

2 การเพ่งเกิดขึ้นเมื่อต้องการมองใกล้

เมื่อเราจะเปลี่ยนระยะการมองจากไกลเป็นมองใกล้ กลไกนี้ทำงานเองเลย ทำให้กำลังหักเหแสงเพิ่มขึ้น แสงเลื่อนมาตกที่จุดรับภาพชัดพอดี

ขั้นตอนของกลไกที่ว่า คือกล้ามเนื้อ ciliary เป็นวงแหวนอยู่ข้างในรอบลูกตาหดตัว ทำให้เลนส์เปลี่ยนรูปร่างเป็นอ้วนขึ้น มีกำลังการหักเหแสงมากขึ้น กลไกนี้ถูกควบคุมด้วยระบบประสาทอัติโนมัติ

***เลนส์เปลี่ยนรูปร่างได้ ตามแรงดึงของกล้ามเนื้อ ciliary ที่ส่งแรงผ่านทางใยแขวนเลนส์ตา(zonule) เอาไว้ปรับ focus ระยะการมอง**

3 dynamic ของการออกแรงของกล้ามเนื้อ ciliary

อย่างที่เล่าว่าการเพ่งจะทำงานเฉพาะตอนมองใกล้เท่านั้น มองไกลไม่เกี่ยว

ชีวิตประจำวันของเรามีการมองหลายระยะ เช่น มองไกลเวลาขับรถ มองระยะกลางตอนทำงานคอม ดูมือถือเป็นการมองใกล้

การทำงานของกล้ามเนื้อciliary เป็น dynamic ตลอดวัน ขึ้นกับว่าจะมองระยะไหน

**ยิ่งมองใกล้ ยิ่งต้องออกแรงเพ่งมาก

เวลามองใกล้นานๆ ค้างไว้ ไม่สลับระยะไปไหน เพ่งนานๆ เกิดอาการตาล้าขึ้น (eye fatigue) ภาษาหมอเรียก asthenopia

มีอาการปวดกระบอกตา ลามมาปวดขมับ ปวดหัว มีตามัวได้

4 ทำไมเพ่งนานแล้วล้า (ตาเมื่อย)

เปรียบเทียบการเพ่งกับการยกเวท

สมมติว่าเราต้องออกแรงยกเวท 2 kilograms ถ้ามีการขยับแขนอยู่ตลอด ยกบ้าง วางพักบ้างก็ไม่เมื่อยเท่าไหร่ แต่ถ้ายกค้างไว้นานๆ ไม่พักเลย ถึงจะน้ำหนักเบาขนาดไหน ทำค้างเป็นตะคริวแน่นอน

การเพ่งก็เหมือนกัน มองไกล สลับมองใกล้ เพ่งๆ คลายๆ ไม่เป็นไร มีการขยับ ถ้าเพ่งตลอดเลยทั้งวัน อาจจะรู้สึกเมื่อยตาได้

5 ถ้าหมอบอกว่าเพ่งเหมือนยกเวท แบบนี้ฝึกเพ่งได้ไหม กล้ามเนื้อเพ่งจะได้เก่งๆ

ต้องบอกว่าความสามารถในการเพ่ง (มีหน่วยเป็น diopter) มีตามอายุ คนที่เพ่งเก่งสุดๆคือเด็กและอายุมากขึ้น ความสามารถในการเพ่งลดลง ไปเรื่อยๆ จนเพ่งไม่ได้เลยที่ 75 ปี

เพ่งเยอะ ไม่ได้มีประโยชน์ในคนทั่วไป ชีวิตประจำวันที่มองหน้าจอทั้งวันก็เพ่งเยอะอยู่แล้ว

อย่าลืมนะว่าเราอยากให้มันคลายมากกว่า

แต่การฝึกเพ่งมีประโยชน์ในคนไข้ตาเหล่ออกเป็นครั้งคราว (intermittent exotropia) ที่คุณหมอให้ฝึกเพ่งเพื่อควบคุมกล้ามเนื้อตาไว้ให้ตรงในช่วงแรก

เพราะเวลาเพ่ง นอกจากเกิดเลนส์เปลี่ยนรุปร่างให้มองใกล้ได้แล้ว ลูกตามองเข้าในด้วยสองข้าง สังเกตดูได้ เวลาเราจ้องของที่เข้ามาใกล้ตา ตาจะเหล่เข้าใน จนถึงจุดนึง

ในคนไข้เป็นตาเหล่ออก หมอเลยอยากให้คนไข้มองเข้าเยอะๆ เป็นที่มาของการออกกำลังกายนี้

คนทั่วไปที่ไม่ได้มีตาเข เลยไม่จำเป็นต้องฝึกทำ

รวมถึงการออกกำลังกายบริหารสายตาด้วยการกลอกตาไปมาด้วย หมอมองว่าไม่ได้ประโยชน์

6 โรคที่เพ่งไม่ได้ตามอายุ เรียกว่าสายตายาวตามวัย (presbyopia)

สาเหตุที่เพ่งไม่ได้เพราะเลนส์ตามีความยืดหยุ่นน้อยลง แข็งขึ้น เลยเปลี่ยนรูปไม่ได้เหมือนสมัยหนุ่มสาว เป็นความเสื่อมของตาที่ห้ามไม่ได้

เลนส์ที่แข็งต่อไปจะขุ่นด้วยเรียกต้อกระจก(cataract)

เอ๊ะเล่าไปเล่ามา ทำไมเกี่ยวกันเหมือนเกี่ยวกัน ใช่แล้ว โรคของเลนส์ แสดงอาการได้หลายอย่าง เริ่มด้วยสายตายาวตามวัย แล้วก็ต้อกระจก

7 วิธีแก้ไขอาการปวดล้ากระบอกตาจากการเพ่ง

เวลาเจอมีอาการตาล้า ปวดกระบอกตา ถามตัวเองก่อนว่า เป็นหลังใช้สายตาจ้องนานๆหรือเปล่า

ถ้าใช่ ก็เป็นจากการเพ่งนี่แหละ ส่วนใหญ่คนไข้แก้ปัญหาเองด้วยการพักสายตาด้วยการหลับตา หรือบางคนนอนหลับ แล้วดีขึ้น

-> ถ้าใครเป็นบ่อยๆ แนะนำมาตรวจตา

ขั้นแรก หมอเช็คก่อนเลยว่าค่าสายตากับค่าแว่นตรงกันหรือเปล่า เพราะค่าแว่นไม่ตรงก็เป็นสาเหตุของอาการตาล้าได้

-> ถ้าค่าสายตาตรงกับค่าแว่นอยู่แล้ว

วิธีรักษาหมอแนะนำว่า แก้ที่ต้นเหตุ คือการหยุดใช้สายตามองใกล้ คนไข้บอกว่า ทำไม่ได้หรอกหมอ เพราะอย่างนั้นก็หมายถึงเลิกทำงานสิ

ให้เลิกทำงานเลยคงยาก แต่ลองปรับดูเป็น ทำงานให้น้อยลง พักสายตาให้บ่อยขึ้น

8 คำแนะนำสำหรับคนที่ใช้ตาหน้าคอม หน้าจอนานตลอดวัน

หลักคิด คือ กล้ามเนื้อตาเราไม่ควรเพ่งตลอดเวลา ควรมีช่วงคลายพักเป็นระยะ เป็นที่มาของหลักการ “20-20-20” ที่หมอตาชอบแนะนำ

คือทุกๆ 20 นาทีที่จ้อง พักสายตา 20 วินาที มองไปที่ไกล 20 ฟุต

หมอเอามารวมกับเทคนิค Pomodoro

ใครเป็นสาย productivity น่าจะคุ้นชื่อของการแบ่งเวลาทำงานแบบ pomodoro technique ด้วยความเชื่อที่ว่าคนเรา มีระยะเวลาที่มีสมาธิได้แค่ช่วงหนึ่งเท่านั้น เลยให้คั่นพัก เพื่อรีเซตช่วงเวลาที่จะมีสมาธิกลับมาด้วย ทำงาน 25 นาที พัก 5 นาที

โดยช่วงพักต้องทำอย่างอื่นที่ไม่ใช่การจ้อง เช่น เดินไปดื่มน้ำ เข้าห้องน้ำ ทักทายเพื่อน

เอาสองอย่างนี้มารวมกัน ได้ว่า ทุก25 นาทีพัก 5 นาที (ไหนๆก็ได้พักนาน จะพักแค่ 20 วินาทีไปทำไม) โดยระหว่าง 5 นาทีนี้ ให้มองไกลแทน และเตือนให้ดื่มน้ำบ่อยๆ ข้อดีคือ ช่วยเรื่องตาแห้ง เพราะมองหน้าจอนานๆ มีตาแห้งเยอะขึ้นด้วยนะ